Introduction aux pratiques de base du Hatha Yoga

Le yoga que nous enseignons et du hatha yoga dans sa forme traditionnelle.

 

Le Hatha Yoga

Hatha peut avoir deux significations

le yoga de l’effort violent

Car il invite l’individu à prendre en main son corps, son souffle, ses énergies et sa pensée, cela nécessite un effort régulier qui s’inscrit dans le cadre d’une discipline quotidienne. Dans ce sens il faut « se faire un peu violence » afin de sortir de l’inertie, de l’éparpillement, et de l’instabilité énergétique et émotionnelle , état qui caractérise la plupart d’entre nous.

Ha : la lune et Tha: le soleil

hatha signifie aussi l’union de la lune et de soleil, qui symbolise l’union des opposés, de tout ce qui nous maintient dans la dualité et nous éloigne de l’état d’unité, source d’équilibre de joie et de lumière. Cette union se fait concrètement par les techniques du Hatha yoga, en équilibrant les énergies de droite et de gauche qui circulent dans deux des trois principales artères énergétiques (nadi) que sont, Ida (la lune) qui correspond au souffle dans la narine gauche et Pingala (le Soleil) qui correspond au souffle dans la narine droite. Une fois l’équilibre établi, l’axe central s’ouvre (sushumna) et nous trouvons alors cet État de centrage, d’équilibre et de stabilité recherché.

Les techniques du Hatha Yoga

Méthode

Nous disposons pour cela d’outils précieux et efficaces que sont les postures (asana) la respiration (pranayama), les contractions ou gestes (mudra), les concentrations (darhana).

Dans cette méthode, chaque posture doit être accompagnée d’une respiration rythmée, d’une visualisation de cette respiration sous forme d’un mouvement d’énergie qui circule dans les Nadi ou les chakra (centre d’énergie), mais aussi de gestes (mudra) précis qui permettent d’avoir un travail profond sur la stabilisation et l’orientation de l’énergie.

La respiration

la respiration, sur un plan physiologique se fait par les narines, et s’exécute sur trois niveaux en gardant une fluidité au passage de chaque niveau. Les deux tiers de l’inspiration se font par le ventre, et le dernier tiers par le thorax et les clavicules. Les deux tiers de l’expiration se font par les clavicules et le thorax, et le dernier tiers par le ventre. Veillez à bien mobiliser le ventre en le gonflant à l’inspiration et en le creusant à l’expiration.

Afin de mieux contrôler le débit de l’air, utilisez la technique de ujjain qui consiste à contracter un peu la gorge, de façon à faire frotter l’air à l’inspire et à l’expire en émettant un léger son.

 

Les visualisations de base

Ida et Pingala

la conduction du souffle peut principalement être visualisée dans les canaux subtils de droite et de gauche, que l’on schématise par deux arcs de cercle qui relient un point situé à la racine de la colonne vertébrale (muladhara chakra), à un autre point situé dans le front (ajna chackra). Le méridien de gauche correspond à la lune et on le visualise de couleur bleu argenté, celui de droite correspond au soleil et on le visualise jaune orangé, voir rouge.

Sushumna

La visualisation du souffle la plus courante se fait dans l’axe central et relie également la racine de la colonne au front en passant dans la colonne vertébrale. Ce méridien s’appelle sushumna et on le visualise blanc ou lumineux.

Le souffle suit alors un mouvement ascendant à l’inspiration et descendant à l’expiration, le long des canaux latéraux ou de l’axe central.

Chakras

L’autre visualisation possible se fait dans les centres d’énergie (chakra) sous forme d’expansion à l’inspiration et de rétraction à l’expiration. La tradition distingue six centres d’énergie principaux qui se situent le long de l’axe vertébral.

Muladhara

le premier au niveau de l’anus

Svadisthana

le deuxième au niveau du pubis

Manipura

le troisième au niveau du ventre

Anahata

le quatrième au niveau du cœur

Vishuda

le cinquième au niveau de la gorge

Ajana

le sixième au niveau du front

il est possible de visualiser schématiquement les centres d’énergie sous forme de sphères d’énergie ou de roues avec un point central et des rayons

 

les rythmes respiratoires

Samvritti pranayama : le rythme égal

1-1

un temps d’inspiration – un temps d’expiration
Par exemple cinq secondes d’inspiration et cinq secondes d’expiration. Avec une légère pause à poumons vides et à poumons pleins.

1-1-1-1

le souffle carré

un temps d’inspiration – un temps de rétention poumons pleins – un temps d’expiration – un temps de rétention poumons vides
par exemple : cinq secondes d’inspire – cinq secondes de tenue poumons pleins – cinq secondes d’expire – cinq secondes de tenue poumons vides.

Visamavritti pranayama : le rythme non égal

1-2

un temps d’inspiration – deux temps d’expiration

par exemple : cinq secondes d’inspire – 10 secondes d’expire

1-4-2

un temps d’inspire – quatre temps de tenue à poumons pleins – deux temps d’expire

par exemple : quatre secondes d’inspire – 16 secondes de rétention poumons pleins – huit secondes d’expire

1-2-4

un temps d’inspiration – quatre temps de tenue poumons vides – deux temps d’expiration

par exemple : quatre secondes d’inspiration – huit secondes d’expiration – 16 secondes de tenue poumons vides

Pour ces deux derniers rythmes il est possible d’aménager le temps de rétention en diminuant de moitié ce temps.

Il est important au début de compter mentalement les temps respiratoire , sans précipitation voir avec un espace qui dépasse légèrement la seconde.En plus du compte on peut également entendre mentalement le mantra so à l’inspire et ham à l’expire.

Rythme rapide : Bhastrika

Cette respiration consiste à inspirer en gonflant le ventre et a expirer en creusant le ventre de façon rapide et en faisant frotter l’air dans la gorge(ujjain). On fait généralement suivre ce souffle d’une rétention poumons vides ou rétention poumons pleins.

 

Les gestes et contractions (Mudra)

La contraction de la base

mulha bandha

ce geste consiste à contracter le sphincter de l’anus de façon à éviter les » fuites  » d’énergie vers le bas du corps et leur permettre de prendre appui pour remonter.

Les gestes de la langue

Kechari mudra

qui consiste à retourner la pointe de la langue vers le palais

Jiva bandha

qui consiste à plaquer la langue contre le palais pointe Vers la base des incisives du haut.

Ces deux gestes servent à stabiliser les processus mentaux et permettent à l’énergie d’aller vers le haut.

Les gestes des yeux

Nasagra drishti

qui consiste à converger le regard vers le bout du nez les yeux ouverts ou fermés. Ce geste a une influence particulière sur les centres d’énergie du bas.

Bhrumadia drishti

qui consiste à converger le regard entre les sourcils les yeux ouverts ou fermés. Ce geste a une influence particulière sur le centre d’énergie du cœur. Mais s’adapte également à tous les centres d’énergie ainsi qu’au travail sur les canaux subtils.

Shambavi mudra

qui consiste à converger le regard vers le front. Ce geste a une influence particulière sur les centres d’énergie du haut.

Le geste du ventre

Uddiyana bhanda

Durant tout le temps de rétention du souffle poumon plein et poumon vide , il est conseillé d’aspirer le ventre vers l’intérieur.
Ce geste contribue à intérioriser l’énergie et lui donne un sens ascendant.

Le geste de la gorge

Jalandhara bhanda

Pendant les rétentions de souffles, il est conseillé de contracter la gorge en portant le menton vers le sternum de façon à maintenir l’air emprisonné, permettant ainsi de potentialiser les effets de la respiration.

Les gestes des mains

En assise pendant les techniques de concentration, de respiration ou d’observation joindre les pouces et les index sur les genoux vers le haut (jnana mudra) vers le bas (cin mudra).
il est possible d’emboîter les deux mains l’une dans l’autre en les tournant vers le haut (geste lié des mains) pour l’observation silencieuse ou la méditation.

Cette liste qui n’est pas exhaustive vous permettra toutefois d’aborder les techniques décrites dans ce site avec plus de précision et d’efficacité.

Entre chaque technique il est important de prendre un temps d’observation dans le silence, les yeux fermés, en assises ou allongé, dans le relâchement le plus complet du corps, du souffle, et des pensées.
Bonne pratique du yoga et belle lumière intérieure!