marjaryasana

Série de quatre postures que l’on peut enchaîner ou faire séparément.

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Dans les trois premières positions statiques : étirer tout l’arrière du corps à l’image du chat qui s’étire.
Dans la quatrième version dynamique : travail sur la colonne en mouvement.

La technique

Première version :

se placer à quatre pattes, écarter les mains au sol de la largeur des épaules, bras perpendiculaires au sol et garder le même écartement pour les genoux et les pieds. Les yeux ouverts, fixer un point au sol entre les mains.
Sur une expiration, décoller les genoux du sol, tendre les jambes et pousser les talons vers le sol. Rester dans la position en poussant de plus en plus sur les talons, et descendre de plus en plus le thorax vers le sol.
Exécuter 5, 7 ou 9 respirations et quitter en reposant les genoux. Prendre un temps d’observation assis sur les talons.

Deuxième version :
se mettre à quatre pattes, placer les mains au niveau des genoux, les poignets en contact avec les genoux. En expirant prendre la position en décollant les genoux et tendre les jambes de façon à pousser les talons vers le sol. 5, 7 ou 9 respirations.

Troisième version :
prendre la même position de départ que dans la version 1. Puis en expirant faire glisser les mains au sol vers l’avant, descendre le thorax vers le sol, poser le menton au sol et fixer un point devant. Si cela tire trop dans la nuque appuyer le front. Garder les fesses en l’air et les cuisses perpendiculaires au sol, les bras sont très tendus. 5, 7 ou 9 respirations.

Visualisation – respiration – mantra

rythme 1-2 / 1-4-2 / Le rythme 1-2-4 peut être intéressant dans la troisième version. mantra so ham . visualisation du souffle dans la colonne.

Quatrième version :
le chat dynamique A quatre pattes, les orteils allongés, les yeux fermés le regard parfaitement immobile sur le point entre les sourcils. Expire, porter de façon simultanée, le menton vers le sternum, arrondir le dos et creuser le ventre. Petite pause à poumon vide. Inspire, creuser les reins et remonter la tête. Pause à poumons pleins. Le regard doit rester le plus immobile possible dans le mouvement du corps. Tenir au moins cinq minutes dans un allongement du souffle. 1-2.

Mudra

Mula bandha, kechari mudra.

Effets

Étire, régénère la colonne, défait les tensions, débloque le souffle, débloque au niveau sacrum et lombaire, libère le coeur, évacue le stress. Le contact des pieds, des mains du regard sur le sol développe un bon ancrage. Dans la quatrième version dynamique trouver un véritable sentiment d’unité entre le corps le souffle et le regard.

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